Requerimiento diario de grasa: ¿cuánto se debe ingerir?

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La grasa es una parte importante de la dieta. Actualmente existen numerosas formas de dieta que, desde bajas en grasas hasta altas en grasas, brindan todas las recomendaciones posibles para la ingesta diaria de grasas. Esto puede ser confuso e inquietante. explica cómo cubre sus necesidades diarias de grasa y cuánta grasa es saludable.

contenido

  1. ¿Qué es la grasa de todos modos?
  2. ¿Cuáles son las funciones de la grasa?
  3. Diferentes tipos de grasa
    1. Ácidos grasos simplemente insaturados
    2. Ácidos grasos poliinsaturados
    3. Ácidos grasos saturados
    4. grasas trans
  4. El requerimiento diario de grasa
    1. Requerimiento diario de una dieta baja en grasas.
    2. Requerimiento diario de una dieta alta en grasas o baja en carbohidratos
    3. Necesidades diarias de comida mediterránea.
  5. ¿Qué alimentos contienen grasas valiosas?
  6. Conocimiento para llevar

¿Qué es la grasa de todos modos?

Además de los carbohidratos y las proteínas, la grasa es uno de los tres nutrientes principales en la nutrición. Tomamos grasas en forma de triglicéridos. Los triglicéridos consisten en tres ácidos grasos y glicerina. Los ácidos grasos individuales consisten en moléculas de carbono e hidrógeno.

Las grasas se dividen en ácidos grasos de cadena corta, cadena media, cadena larga y cadena muy larga en función de la longitud de sus cadenas de carbono. La mayoría de las grasas que se ingieren con alimentos son ácidos grasos de cadena larga con 13 a 21 moléculas de carbono.

Los ácidos grasos de cadena corta se producen principalmente durante la digestión de la fibra soluble en el intestino grueso.

Los ácidos grasos de cadena larga y muy larga se absorben en el torrente sanguíneo y se transportan a las células individuales. Los ácidos grasos de cadena corta y cadena media son absorbidos directamente por el hígado y sirven al cuerpo como fuente de energía.

Notas! Las grasas son uno de los tres nutrientes principales en la nutrición. Se dividen en ácidos grasos de cadena corta, cadena media, cadena larga y cadena muy larga.

¿Cuáles son las funciones de la grasa?

La grasa tiene varias funciones y propiedades promotoras de la salud:

  1. Fuente de energía: un gramo de grasa proporciona nueve kilocalorías de aproximadamente el doble de energía que las proteínas y los carbohidratos.
  2. Regulación de hormonas y genes: las grasas regulan las hormonas reproductivas y los esteroides, como las hormonas sexuales. También regulan los genes que participan en el crecimiento y los procesos metabólicos (1).
  3. Función cerebral: la ingesta adecuada de grasas es importante para mantener el cerebro sano y afecta el estado de ánimo (2).
  4. Ingesta de vitaminas sin grasa: las vitaminas A, D, E y K solo pueden ser absorbidas por el cuerpo junto con la grasa.
  5. Portador de sabor: la grasa sirve como portador de sabor y se satura bien.
Notas! La grasa proporciona energía, regula las hormonas y los genes, mantiene el cerebro sano, ayuda a absorber las vitaminas sin grasa y sirve como portador de sabor.

Diferentes tipos de grasa

Las grasas se dividen entre los carbonos en función del número de enlaces dobles.

Ácidos grasos simplemente insaturados

Los ácidos grasos monoinsaturados tienen un doble enlace en su cadena de carbono. Se caracterizan por el hecho de que son líquidos a temperatura ambiente y son buenos para cocinar.

Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en el aceite de oliva y la colza, así como en los aguacates, nueces y semillas. Son saludables y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, por ejemplo (3).

Los estudios muestran que una alta ingesta de ácidos grasos monoinsaturados ayuda a reducir el azúcar en la sangre, la presión arterial, los lípidos en la sangre y el peso.

Además, la concentración de colesterol HDL bueno aumentó en los sujetos de prueba que ingirieron muchos ácidos grasos monoinsaturados. Esto muestra que las grasas monoinsaturadas son saludables (3).

Otro estudio encontró que los sujetos que ingirieron muchos ácidos grasos monoinsaturados en forma de aceite de oliva se saciaron por más tiempo que aquellos que ingirieron la misma cantidad de grasa en forma de aceite de girasol y, en consecuencia, tuvieron menos calorías durante el día. ? en (5).

Ácidos grasos poliinsaturados

Los ácidos grasos poliinsaturados contienen dos o más dobles enlaces. Se encuentran entre los esenciales, es decir, los ácidos grasos esenciales, ya que el cuerpo no puede formarlos por sí mismos, y se dividen en ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6.

Los estudios demuestran que los ácidos grasos omega-3 de cadena larga tienen un efecto beneficioso sobre los lípidos y la presión arterial y, por lo tanto, pueden proteger contra las enfermedades cardiovasculares.

Tienen un efecto antiinflamatorio y pueden tener un efecto positivo en el tratamiento de la depresión (6).

El aceite de colza, linaza, nuez y soja, así como el pescado graso de mar como la caballa, el salmón, la trucha o el atún se consideran buenos proveedores de ácidos grasos omega-3.

Los ácidos grasos Omega-6 generalmente se consumen en grandes cantidades con los alimentos. Por ejemplo, se encuentran en el aceite de girasol, aceite de sésamo, margarina, productos lácteos o carne con alto contenido de grasa.

Incluso si los ácidos grasos omega-6 tienen que incluirse en la dieta y la grasa es saludable, grandes cantidades pueden tener un efecto inflamatorio. Especialmente si solo se ingieren unos pocos ácidos grasos omega-3 además de los ácidos grasos omega-6 (7).

Por lo tanto, se recomienda incluir ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3 en una proporción de 1: 1 a 4: 1. De esta manera, el requerimiento diario de grasas saludables queda cubierto de manera óptima.

En la actualidad, se consume un promedio de 15 a 17 veces más ácidos grasos omega-6 que los ácidos grasos omega-3, lo que se debe principalmente a la alta ingesta de alimentos de origen animal (8).

Ácidos grasos saturados

Los ácidos grasos saturados no tienen dobles enlaces en sus cadenas de carbono, por lo que son muy estables incluso a altas temperaturas.

La absorción de ácidos grasos saturados aumenta tanto el colesterol HDL bueno como el colesterol LDL malo. Sin embargo, esto varía de persona a persona y depende de qué ácidos grasos saturados específicos se consuman (9).

Contrariamente a la opinión generalizada de que los ácidos grasos saturados son malos, los estudios muestran que tienen un efecto neutral en la salud y no están relacionados con enfermedades del corazón (10).

Algunos alimentos que contienen ácidos grasos saturados incluso tienen un efecto positivo en el proceso metabólico.

Por ejemplo, los ácidos grasos de cadena media en cocosol o palmol pueden aumentar el metabolismo. Para cumplir con los requerimientos diarios de grasa, también se pueden usar ácidos grasos saturados (11).

grasas trans

Las grasas trans son grasas malas y deben evitarse siempre que sea posible. Pequeñas cantidades de grasas trans están naturalmente contenidas en los alimentos de origen animal.

Sin embargo, las grasas trans o grasas endurecidas se fabrican en gran medida de forma artificial en la industria alimentaria para que las grasas se puedan untar y sean duraderas.

En un proceso químico, las moléculas de hidrógeno se unen a los ácidos grasos insaturados. En el caso de las grasas trans, las moléculas de hidrógeno no se colocan una al lado de la otra, sino una frente a la otra.

El experto en nutrición Dr. Birgit-Christiane Zyriax explica lo malo de los llamados ácidos grasos trans:

"Aumentan el valor del colesterol LDL dañino y al mismo tiempo reducen el colesterol HDL antvascular. Estos ácidos grasos trans están muy extendidos y se encuentran particularmente en alimentos altamente procesados, como freír grasas de papas fritas, croissants, galletas de mantequilla y, en general, en galletas. Pero también se encuentran en las sopas de baguette y el helado suave, en la cobertura de chocolate y en las mezclas de café listas para usar. Las personas que consumen muchos de estos productos absorben muchos ácidos grasos trans ".

Los estudios demuestran que comer grasas trans puede provocar numerosos problemas de salud, como inflamación, aumento del colesterol, exceso de grasa abdominal y resistencia a la insulina, y puede afectar la función arterial (12).

Un estudio muestra que el riesgo de enfermedad cardíaca puede reducirse hasta en un 40 por ciento si las grasas trans se reemplazan por otras grasas saludables (13).

Notas! Las grasas se clasifican en cadenas de carbono en función de sus enlaces. Además de las grasas trans, la mayoría de las grasas tienen efectos beneficiosos o neutrales para la salud.

El requerimiento diario de grasa

El requerimiento diario de grasa depende del requerimiento individual de calorías y de la dieta. Para saber cuántas calorías necesita cada día, lea este artículo sobre el cálculo de sus necesidades personales de calorías.

Requerimiento diario de grasas para una dieta baja en grasas

Con una dieta normal baja en grasas, el 30 por ciento o menos de la energía alimentaria se consume en forma de grasa.

Los siguientes ejemplos muestran cuántos gramos de grasa se consumen con diferentes calorías para cumplir con los requerimientos diarios de grasa:

  • 1500 calorías: aproximadamente 50 gramos de grasa al día
  • 2000 kilocalorías: aproximadamente 67 gramos de grasa al día
  • 2500 calorías: aproximadamente 83 gramos de grasa al día

Debe tenerse en cuenta que los estudios han demostrado beneficios para la salud de las dietas altas en grasas, como las dietas bajas en carbohidratos o mediterráneas, en comparación con las dietas bajas en grasas (14).

Requerimientos diarios de grasa para una dieta alta en grasas o baja en carbohidratos

La dieta alta en grasas o baja en carbohidratos incluye una cantidad reducida de carbohidratos, una cantidad razonable de proteínas y una mayor cantidad de grasas.

La proporción de energía consumida en forma de grasas en la dieta depende de cuán estrictamente se practique la dieta baja en carbohidratos y varía entre 50 y 75 por ciento de grasa.

Los siguientes ejemplos muestran cuántos gramos de grasa se consumen con diferentes calorías para cumplir con los requerimientos diarios de grasa:

  • 1500 calorías : 83-125 gramos de grasa al día
  • 2000 calorías : 111-167 gramos de grasa al día
  • 2500 calorías : 139-208 gramos de grasa al día

Requerimiento diario de grasa en la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea incluye numerosos alimentos vegetales y animales, como frutas y verduras, pescado, carne, productos lácteos, huevos y granos integrales, así como aceite de oliva.

El porcentaje de energía consumida en forma de grasa es entre 35 y 40 por ciento.

La dieta mediterránea se caracteriza particularmente por una alta proporción de ácidos grasos monoinsaturados. Estos se absorben principalmente en forma de aceite de oliva.

Los siguientes ejemplos muestran cuántos gramos de grasa se consumen con diferentes calorías para cumplir con los requerimientos diarios de grasa:

  • 1500 calorías: 58-67 gramos de grasa al día
  • 2000 kilocalorías: 78-89 gramos de grasa al día
  • 2500 calorías: 97-111 gramos de grasa al día
Notas! El requerimiento diario de grasa depende individualmente del requerimiento de calorías y la dieta y debe cubrirse principalmente con grasas saludables.

¿Qué alimentos contienen grasas valiosas?

Independientemente de la dieta, es importante comer diferentes grasas saludables todos los días.

Las fuentes recomendadas de ácidos grasos monoinsaturados son el aceite de oliva, aceitunas, nueces de macadamia, almendras, nueces, avellanas, pistachos, aguacates, carne de cerdo y carne de res. Todos estos alimentos también contienen ácidos grasos omega-6.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 se encuentran principalmente en pescados ricos en grasas como el arenque, la caballa, las sardinas, el salmón o la trucha.

Además, las nueces y semillas como la linaza, las semillas de chía o las nueces también son ricas en los ácidos grasos esenciales omega-3. Las fuentes saludables de ácidos grasos saturados son, por ejemplo, aceite de coco, leche, yogur o cordero.

Notas! Independientemente de la dieta, se deben ingerir varias grasas saludables para satisfacer sus necesidades diarias de grasa.

Conocimiento para llevar

La grasa es uno de los tres nutrientes principales en la dieta y tiene varias funciones para el cuerpo. Proporciona energía, regula las hormonas y los genes, mantiene el cerebro sano, ayuda a absorber las vitaminas sin grasa y sirve como portador de sabor.

Requerimiento diario de grasa: Esto depende del requerimiento de calorías y la dieta y debe estar cubierto principalmente por grasas saludables. Los estudios muestran beneficios para la salud de las dietas altas en grasas en comparación con las dietas bajas en grasas.

Para cubrir de manera óptima las necesidades diarias de grasas esenciales, los ácidos grasos omega-6 y los ácidos grasos omega-3 deben consumirse en una proporción de 4: 1. Las fuentes recomendadas de ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos omega-6 son, por ejemplo, aceite de oliva, aceitunas, nueces de macadamia, almendras, nueces, avellanas, pistachos, aguacates, carne de cerdo y carne de res.

Los ácidos grasos omega-3 ricamente saludables se encuentran en pescados con alto contenido de grasa como arenque, caballa, sardinas, salmón o trucha, así como en nueces y semillas. Las fuentes saludables de ácidos grasos saturados son, por ejemplo, aceite de coco, leche, yogur o cordero.

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