¿Cuál es mi requerimiento diario de calorías?

Probado científicamente ✓

Requisito de calorías, requerimiento diario y metabolismo básico: especialmente cuando se trata de perder peso, escucha estas palabras constantemente. Pero, ¿qué son las calorías y cómo se hace nuestro requerimiento diario? explica lo que necesita saber sobre la unidad de calorías, cómo calcula su consumo personal de calorías y muestra cinco trucos sobre cómo puede ahorrar calorías adicionales por día.

contenido

  1. ¿Cuántas calorías al día debes ingerir?
  2. ¿Cuál es el requerimiento diario de calorías?
    1. metabolismo basal
    2. Las ventas de electricidad
  3. Cómo calcular las calorías requeridas por día
  4. Cinco estrategias para ahorrar calorías adicionales
    1. Comer clara de huevo
    2. Evite los refrescos y jugos azucarados
    3. Bebe mucha agua
    4. Entrenamiento de resistencia y fuerza
    5. Evita los bocadillos poco saludables
  5. Conocimiento para llevar

¿Cuántas calorías al día debes ingerir?

calorías   o kilocalorías son en realidad la unidad de medida obsoleta para la energía que nuestro cuerpo quema todos los días y que absorbemos nuevamente a través de los alimentos en forma de carbohidratos, grasas y proteínas.

Los nutrientes de los carbohidratos y similares se descomponen y se usan en el tracto digestivo. Esto libera energía, que medimos en kilojulios (kJ) o kilocalorías (kcal).

Una kilocaloría corresponde a 4,18 kilojulios. En el campo científico, las kilocalorías han sido reemplazadas por julios, pero en la vida cotidiana todavía usamos la unidad de medida de kilocalorías.

Aproximadamente estimado, los hombres de hasta 50 años deben consumir alrededor de 2,000 calorías por día y las mujeres alrededor de 1,800 calorías .

En teoría, para una pérdida de peso exitosa, esto significa que simplemente tiene que consumir menos kilocalorías por día de las que consume y las libras ya están perdiendo peso.

Notas! Las calorías son la unidad de medida de la energía que nuestro cuerpo quema todos los días y que absorbemos nuevamente a través de los alimentos en forma de carbohidratos, grasas y proteínas.

¿Cuál es el requerimiento diario de calorías?

El requerimiento diario de calorías de una persona se compone de la tasa metabólica basal y la tasa metabólica. Esto da como resultado la renovación de energía y, por lo tanto, aproximadamente las kilocalorías que nuestro cuerpo quema por día y, por lo tanto, también necesita.

TMB:

La tasa metabólica basal, o tasa metabólica basal, es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para mantener todas las funciones vitales con un descanso completo, una temperatura ambiente de 28 grados centígrados y con el estómago vacío.

El metabolismo basal depende en gran medida del género, la edad, la estructura grande y el cuerpo.

Las mujeres generalmente tienen una tasa metabólica basal más baja que los hombres porque tienen una menor proporción de masa muscular en relación con la masa grasa. La tasa metabólica basal se da en calorías por día (es decir, 24 horas).

disipación de energía:

La rotación del rendimiento describe el consumo de energía de las actividades y procesos físicos, que tienen lugar además de la rotación básica.

Esto incluye toda la actividad muscular (por ejemplo, al caminar o sentarse), la energía para el crecimiento en niños y adolescentes, la actividad digestiva de nuestro cuerpo y la energía que utilizamos para regular el calor de nuestro cuerpo.

La rotación de rendimiento se da en PAL (nivel de actividad física) y se define para todo el trabajo y los deportes.

Además del requerimiento diario de calorías, el índice de masa corporal (IMC) es un indicador útil para ayudarlo a perder peso.

Nuestro diploma experto en okotrofofólogo Kirsten Sellmer explica cuán significativo es esto y qué debe buscar en el índice de masa corporal:

"El IMC se usa principalmente como criterio decisivo en medicina y en estudios sobre el sobrepeso. Sin embargo, no debe considerarse como el único valor. El factor decisivo es la composición del cuerpo: cuánta masa muscular está disponible y cuánta masa grasa? Aquí viene el IMC a sus límites: si, por ejemplo, un hombre bastante pequeño está muy bien entrenado y tiene mucho músculo, puede tener un IMC de 26 y, por lo tanto, ya se considera que tiene un ligero sobrepeso, aunque solo tiene un porcentaje de grasa corporal del diez por ciento La distribución de la grasa corporal debe tenerse en cuenta: ¿se fortalece la grasa en la región abdominal? La grasa del vientre es significativamente más problemática que la grasa debajo de la piel o en las caderas, porque no solo es una reserva de energía pura, sino que también produce sustancias mensajeras en el cuerpo que requieren el desarrollo de enfermedades crónicas ".

Por supuesto, no pierde peso porque sabe cuántas calorías necesita por día o cuál es su índice de masa corporal.

Sin embargo, no está de más conocer sus necesidades calóricas y su IMC aproximadamente y desarrollar una sensación de cuántas calorías puede o debe consumir.

Notas! El requerimiento diario de calorías se calcula aproximadamente a partir de la tasa metabólica basal y la tasa metabólica de rendimiento.

Cómo calcular las calorías requeridas por día:

Como ya se mencionó, el consumo diario de calorías se compone de la tasa metabólica basal y la tasa metabólica. También hay variables como su género, peso, edad y tamaño corporal en centímetros.

Puede calcular su tasa metabólica basal utilizando la siguiente fórmula para hombres : tasa metabólica basal = peso corporal (kg) * 24
y la fórmula para mujeres : metabolismo basal = 0.9 * peso corporal * 24.

Además, ahora está la rotación de energía, por lo que todo lo que necesitamos más allá de nuestra cantidad de energía para procesos vitales en el cuerpo. La rotación de rendimiento se define para cualquier actividad física y, como ya se mencionó, se indica en PAL (nivel de actividad física).

En la siguiente tabla encontrará los valores definidos para diferentes niveles de actividad física según la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición):

Actividad física por día valor PAL
Personas frágiles, inmóviles, encamadas (solo forma de vida sedentaria o mentirosa) 1.2-1.3
Empleados de oficina, mecánica de precisión (solo actividad sedentaria con poca o ninguna actividad extenuante de ocio) 1.4-1.5
Técnicos de laboratorio, estudiantes, trabajadores de la línea de montaje, maestros (trabajo sedentario, a veces gasto de energía adicional para caminar y pararse, poca o ninguna actividad extenuante de ocio) 1.6-1.7
Vendedores, camareros, mecánicos, artesanos (principalmente trabajo de pie y de pie) 1.8-1.9
Trabajadores de la construcción, agricultores, trabajadores forestales, mineros, atletas competitivos (trabajo profesional físicamente exigente o actividades de ocio muy activas) 2.0-2.4

Entonces, para calcular su consumo de calorías, multiplique su metabolismo basal por el valor PAL, que corresponde a su actividad física diaria. Por ejemplo, supongamos que un hombre con una tasa metabólica basal de 2040 calorías es un empleado de oficina, su necesidad real sería de 2856 calorías por día (2040 * 1.4 = 2856).

Sin embargo, este método de cálculo no incluye la edad y el peso, el metabolismo y el comportamiento personal de alimentación, así como otros factores físicos y psicológicos. Tampoco funciona para las mujeres que deben aumentar de peso ligeramente debido al embarazo y que, por lo tanto, tienen una mayor ingesta de energía.

La Universidad de Hohenheim ofrece una calculadora de calorías para todos los que quieran determinar sus necesidades calóricas con mayor precisión. Si eso no es suficiente, un especialista debe calcular su consumo de calorías, esto generalmente se hace con la ayuda de calorimetría indirecta.

Notas! Las variables como el sexo, el peso, la edad y el tamaño corporal en centímetros juegan un papel importante en el cálculo del consumo diario de calorías.

En el video: calcule las necesidades calóricas y ahorre calorías

Cinco estrategias para ayudarlo a ahorrar calorías adicionales al día:

¿Come menos calorías de las que ingiere y las libras ya están bajando? Lamentablemente, eso no es todo.

Cualquiera que solo preste atención al contenido calórico de los alimentos y simplemente coma menos, pero que consuma principalmente grasa, azúcar y comidas preparadas, no tendrá éxito a largo plazo.

Para perder peso de manera saludable y sostenible, es importante comer una dieta equilibrada y nutritiva y beber mucho. Ahora puede descubrir cómo también puede ahorrar algunas calorías más al día:

1. Coma clara de huevo:

Comer proteínas ricas también ayuda a ahorrar calorías, ya que el efecto térmico de las proteínas es mucho mayor que el de los carbohidratos o las grasas. Esto significa que necesitamos más calorías para utilizar la proteína de la que hemos ingerido.

Además de las kilocalorías adicionales que se queman, los alimentos ricos en proteínas también ayudan a contrarrestar la pérdida de masa muscular y mantener el metabolismo en marcha. Esto lo ayudará a perder más grasa que los músculos y a mantener su nuevo peso más liviano (1).

2. Evite los refrescos y jugos azucarados

Para el almuerzo, una Coca-Cola rápida o un delicioso jugo de jugo, no hay nada allí, ¿verdad? Desafortunadamente mal, porque los refrescos y los spritzers premezclados contienen mucho azúcar.

También mantenga sus manos alejadas de los llamados refrescos dietéticos. Los edulcorantes artificiales fingen al cuerpo que ahora se le han suministrado calorías, pero luego no desencadenan una sensación de saciedad. Esto aumenta el riesgo de antojos de alimentos y puede causar sobrepeso a largo plazo.

Intenta beber agua sobre todo. Si el agua pura es demasiado aburrida para usted, intente condimentarla con menta fresca, limas agrias o jengibre saludable (2).

3. Beba mucha agua:

Simple pero cierto: cuanta más agua beba durante el día, más calorías quema. Beber suficiente agua no solo ayuda a su digestión y previene dolores de cabeza debido a la deshidratación, sino que también aumenta su metabolismo.

Es mejor beber agua fría para intensificar este efecto. El cuerpo tiene que calentar esto a la temperatura corporal y esto quema calorías adicionales.

¿Pero cuánta agua debes beber? La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda consumir aproximadamente 2.7 litros de agua al día, de los cuales aproximadamente 1.5 litros son de bebidas.

Varios estudios han demostrado que solo 0,5 litros de agua pueden aumentar el consumo de energía entre un 5 y un 30 por ciento durante los próximos 60 a 90 minutos. También se ha demostrado que el agua lo ayuda a mantener y reducir su peso.

Beba agua adicional 30 minutos antes de comer, o coma menos porque se siente más lleno.

Si desea perder peso, se recomienda café negro sin leche y azúcar y té sin azúcar (3) además del agua.

4. Haz entrenamiento de resistencia y fuerza:

Los músculos constituyen la mayor parte de nuestro metabolismo básico, porque a través de ellos quemamos alrededor de 1200 a 1500 calorías por día cuando estamos en reposo. Entonces, cuanto mayor es la proporción de masa muscular en el cuerpo, mayor es la tasa metabólica basal y también el consumo de energía.

Los estudios han demostrado que incluso unidades cortas de ejercicios de fuerza varias veces a la semana podrían aumentar el metabolismo basal en un promedio de ocho por ciento después de solo seis meses. En otras palabras, esto significa que se queman alrededor de 125 calorías más por día.

Por lo tanto, debe asegurarse de hacer entrenamiento de fuerza además del entrenamiento de intervalos y resistencia. Los músculos fuertes no solo protegen los órganos internos y fortalecen el sistema inmunitario, sino que también son cruciales para un metabolismo rápido (4).

¡Lea aquí qué deportes estimulan más su metabolismo!

quinto Evite los refrigerios poco saludables:

Musli y las barras de chocolate, las rebanadas de fruta, las galletas y las bebidas lácteas a menudo son promocionadas como bocadillos saludables por la industria publicitaria, pero en realidad son verdaderas bombas de calorías.

Asegúrese de que sus refrigerios contengan suficientes nutrientes. Las frutas o verduras ricas en vitaminas, yogur natural o nueces son bocadillos saludables.

Debe dejar productos horneados o barritas con alto contenido de azúcar o grasa a la izquierda. Te llenan rápidamente, pero volverás a tener hambre después de 2 horas como máximo.

¡Puedes encontrar deliciosos bocadillos de menos de 150 kilocalorías aquí!

Notas! Para aumentar el consumo diario de calorías, una nutrición adecuada es crucial. Evite las bebidas y refrigerios poco saludables, coma clara de huevo, beba mucha agua y haga ejercicio regularmente.

Conocimiento para llevar

Las calorías o kilocalorías son en realidad la unidad de medida obsoleta de la energía que nuestro cuerpo quema todos los días y que absorbemos nuevamente en forma de carbohidratos, grasas y proteínas. Los nutrientes se descomponen y se usan en el tracto digestivo. Esto libera energía, que medimos en kilojulios (kJ) o kilocalorías (kcal). Una kilocaloría corresponde a 4,18 kilojulios.

La tasa metabólica basal se calcula aproximadamente para las mujeres con la fórmula: 0.9 * peso corporal * 24. Para los hombres con la fórmula: peso corporal * 24. Luego se multiplica por el valor PAL personal para determinar un valor de referencia aproximado para los requerimientos de calorías por día ,

Especialmente para perder peso, puede ser muy útil tener una visión general de su tasa metabólica basal personal y el consumo de calorías y desarrollar una mejor sensación de cuántas calorías pueden o deben comerse.

Una nutrición adecuada es importante para aumentar el consumo diario de calorías. Evite los refrescos y los bocadillos poco saludables, coma clara de huevo y beba mucha agua. Además, los deportes de fuerza y ​​resistencia también ayudan a aumentar la quema de calorías.

Probado científicamente por nuestros expertos

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.