¿Qué tan saludable es realmente el sushi?

Probado científicamente ✓

El sushi generalmente se considera una comida rápida saludable: los ingredientes como pescado fresco, verduras, arroz y hojas de nori también suenan bastante inteligentes. ¿Pero el sushi es realmente tan saludable como su reputación? explica qué combos de sushi son los más saludables y qué ingredientes debes evitar.

contenido

  1. Sushi - la especialidad enrollada
  2. Variaciones populares de sushi
  3. Nutrientes en sushi
  4. Bacterias y parásitos.
  5. Exposición al mercurio
  6. Sushi más inteligente
  7. Conocimiento para llevar

Sushi - la especialidad enrollada

El sushi es considerado el plato nacional de los japoneses. Sin embargo, se dice que los rollos de arroz tienen sus orígenes reales en el sudeste asiático: no fue hasta el siglo XVII que se sirvió sushi en la forma con la que estamos familiarizados en Japón. El método de preparación apenas ha cambiado desde entonces.

El sushi, por ejemplo, consiste en arroz cocido y refinado con vinagre, que se enrolla en una lámina de algas nori secas junto con pescado crudo y verduras. Los rollos de arroz terminados se cortan en rodajas y se sirven con salsa de soja, wasabi (rábano picante verde) y gari (jengibre encurtido). Suena como una selección de alimentos de alta calidad: si el sushi es saludable , aclara este artículo especializado.

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Notas! El sushi se sirve en Japón desde el siglo XVII. Consiste en arroz con vinagre cocido, pescado crudo y verduras, que se enrollan en una hoja de nori y se sirven en rodajas.

Variaciones populares de sushi

1. Hosomaki - rollo delgado

Los rollos finos de arroz están hechos de uno o dos ingredientes de media hoja de nori; el resultado es hosomaki. Los rellenos más populares incluyen sake (salmón), aguacate y kappa (pepino).

2. Futomaki - rollo grueso

Estos rollos de arroz son significativamente más gruesos que Hosomaki. Se usa una hoja entera de nori para Futomaki, que se llena con más de dos ingredientes.

3. Uramaki - enrollado por dentro

Se llaman Uramaki, California Roll o Inside Out Roll, pero todos describen la misma especialidad de pescado: en contraste con Hosomaki o Futomaki, la hoja de nori está en la parte interna del sushi y el arroz está en el exterior. Los rollos se refinan con sésamo, cebollino o huevos de pescado.

4. Nigiri - sushi prensado

No enrollado, sino prensado: los nigiri son prensados, bolas de arroz ovales, cubiertas con una cucharada de wasabi y una delgada tira de pescado crudo, mariscos o tortillas.

5. Temaki - hecho a mano

Para Temaki, las hojas de nori cubiertas con arroz se enrollan en una bolsa con forma de cono, similar a un cono de waffle en una heladería. Esto se llena al contenido de su corazón. Puede elegir entre pescado, mariscos, verduras y wasabi naturalmente caliente como aderezo.

6. Sashimi - filetes de pescado fino

Estrictamente hablando, el sashimi no forma parte del sushi, pero a menudo ambos se sirven juntos. Las rebanadas pequeñas y delgadas de filetes de pescado crudo se llaman sashimi. Se comen con salsa de soja y wasabi.

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Notas! Existen numerosas variaciones de sushi. Los tipos más populares incluyen Hosomaki, Futomaki, Uramaki, Nigiri, Temaki y Sashimi.

Nutrientes en sushi

Muchos amantes del sushi han sido estampados "saludables" en comida asiática sin dudarlo. Su imagen es casi completamente positiva. ¿Pero el sushi es realmente saludable ? Para responder a esta pregunta, debemos analizar más de cerca los diferentes componentes de los rollos de arroz y sus ingredientes:

1. Pescado crudo

Los ingredientes principales típicos para el sushi son pescado crudo o mariscos: atún, salmón, anguila de agua dulce, caballa, camarones y carne de cangrejo. Estas criaturas marinas son ricas en proteínas animales de alta calidad, que los humanos necesitan para diversos procesos metabólicos y la acumulación de proteínas propias del cuerpo.

También se incluye el yodo, un componente de las hormonas tiroideas y algunas vitaminas. El pescado es una de las fuentes de alimentos más importantes para la vitamina D. La caballa y el salmón en particular tienen un alto contenido de vitamina D.

El pescado también es un importante proveedor de ácidos grasos omega-3: los ácidos grasos están presentes en altas concentraciones en el cerebro y las células nerviosas y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares (1).

Notas! El pescado proporciona al cuerpo proteínas animales valiosas, yodo y ácidos grasos omega-3. Los habitantes del agua también son una gran fuente de vitamina D, especialmente el salmón y la caballa.

2. arroz

Los granos de arroz blanco se usan en combinación con una mezcla de vinagre, azúcar y sal para preparar arroz para sushi. El arroz blanco es el grano que se molió y pulió después de la cosecha, pero apenas contiene vitaminas, minerales y fibra.

Dado que el arroz blanco es más fácil y más rápido de digerir que, por ejemplo, el arroz integral, el nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente después del consumo y disminuye con la misma rapidez: el antojo puede ser el resultado. Se sospecha que los carbohidratos refinados, como el arroz blanco, aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 o problemas cardíacos (2).

Notas! El arroz blanco se usa para el arroz de sushi. Dado que está lijado y pulido en el mercado, casi no hay vitaminas, minerales y fibra.

3. Noriblatter

Casi ningún rollo de sushi puede prescindir de las algas nori. Mantienen el delicioso relleno juntos y también están llenos de nutrientes importantes. Además de las vitaminas A, C, E y B 12, las hojas de nori proporcionan zinc y algo de yodo.

Tampoco tienen grasa y son ricas en clara de huevo y fibra saciante. Sus ingredientes pueden reducir el nivel de colesterol en la sangre y tener un efecto anticancerígeno (3).

Pero si ahora espera una verdadera bomba alimenticia, está equivocado: solo se necesita una pequeña cantidad de algas y se procesa para las deliciosas especialidades de sushi. Para un suministro adecuado de nutrientes, los rollos de arroz solo juegan un papel subordinado.

Notas! Las algas nori no tienen grasa y son ricas en proteínas, fibra, ciertas vitaminas, zinc y yodo. Dado que solo se procesa una pequeña cantidad de algas para sushi, el suministro de nutrientes a través de estos ingredientes juega un papel subordinado.

4. salsa de soja

Maki, nigiri y sashimi se sumergen diligentemente en salsa de soja en este país. Sin embargo, para los fanáticos del sushi, es importante saber que especialmente la salsa de soja producida tradicionalmente contiene ingredientes valiosos: contiene ciertos aminoácidos y muchas proteínas, pero solo unas pocas calorías y ninguna grasa.

Los investigadores estadounidenses también encontraron que la salsa de soya oscura contiene aproximadamente diez veces más antioxidantes que el vino tinto. Para usar este efecto, uno tenía que beber salsa de soja por copa: las cantidades habituales de consumo apenas son suficientes para aportar beneficios verificables para la salud.

Algunos expertos también advierten que uno debe pensar en el contenido de sal en la salsa de soja, que promedia el 13 por ciento. Como agente de enraizamiento natural, la salsa de soja es definitivamente más recomendable y más saludable que la sal pura.

Precaución con los productos industriales: estos a menudo contienen aditivos como potenciadores del sabor artificial, conservantes y colorantes. Aquí hay un vistazo a la lista de ingredientes (4).

Notas! La salsa de soja producida tradicionalmente es rica en clara de huevo y casi no contiene calorías ni grasas. Sin embargo, los productos industriales a menudo contienen aditivos no deseados, como potenciadores del sabor o conservantes y colorantes.

5. Wasabi

Sin esta especia caliente y verde, casi nada funciona en Japón: wasabi. El término ampliamente utilizado "rábano picante japonés" es incidentalmente incorrecto: botánicamente hablando, no hay relación entre el rábano picante y el wasabi.

Además de las hojas secas, la raíz de la planta se usa principalmente para hacer la pasta popular. Los glucósidos de mostaza, que abundan en el wasabi, se encuentran entre las sustancias vegetales secundarias que reducen el riesgo de cáncer y tienen un efecto antibacteriano y antiinflamatorio (5).

Muchos productos industriales de wasabi se parecen al original, pero su sabor y olor son mucho más intensos y aromáticos. Por lo general, solo hay una cantidad muy pequeña de wasabi real en ellos, a veces se usa clorofila o espirulina concentrada o con rábano picante de color verde o una mezcla de rábano picante y mostaza.

Para obtener el típico wasabi caliente ardiente, los fabricantes también usan mostaza.

Notas! Botánicamente hablando, el rábano picante y el wasabi no están relacionados. Las raíces de la planta se procesan principalmente para la pasta. Estos son ricos en fitoquímicos que tienen un efecto antibacteriano.

3. Jengibre en escabeche

Gari - jengibre encurtido - también se sirve con el plato de sushi además del wasabi. Se dice que la raíz neutraliza el sabor entre comer varios rollos de arroz. Además, el jengibre tiene varios otros beneficios bajo la manga.

Es rico en potasio, magnesio y manganeso, aumenta el metabolismo y, gracias a sus sustancias bioactivas, también se usa para aliviar las enfermedades del viaje. Si no tiene un estómago sensible, ¡a menudo puede acceder a él aquí (6)!

Notas! El jengibre en escabeche es rico en sustancias minerales y bioactivas. Aumenta el metabolismo y puede ayudar contra la enfermedad del viaje.

Bacterias y parásitos.

Debido a que el pescado crudo es uno de los ingredientes principales en el sushi, comer los rollos también aumenta el riesgo de contaminación con bacterias y parásitos.

Especialmente se puede detectar salmonella, vibriones, lombrices intestinales y tenias de pescado en sushi contaminado. Para grupos de personas particularmente sensibles, estas bacterias y parásitos pueden representar un gran riesgo para la salud.

Estos incluyen mujeres embarazadas, bebés lactantes, niños pequeños de hasta cinco años, ancianos y personas cuyo sistema inmunitario está debilitado por enfermedades o medicamentos. En estos grupos de personas, las propias defensas del cuerpo generalmente no son suficientes para combatir la infección microbiana.

Por lo tanto, el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos recomienda que solo coma pescado y mariscos bien calientes (7).

Las diversas bacterias y parásitos entran en los animales debido a la falta de higiene durante el proceso de captura y procesamiento. Solo se puede aconsejar a los consumidores que compren sushi solo de proveedores acreditados o minoristas de pescado.

Comer sushi vegetariano o variaciones fritas también sería una opción para reducir el riesgo. Asegúrese de confiar en sus sentidos y verifique su apariencia y olor antes de comer (8).

Notas! Salmonella, vibriones, lombrices intestinales y tenias de pescado pueden ocurrir en sushi contaminado. Los grupos de riesgo generalmente deben abstenerse de disfrutar la comida cruda. Se aconseja a los consumidores que garanticen una buena calidad al comprar sushi.

Exposición al mercurio

La continua contaminación de los océanos es una de las razones por las cuales sus habitantes también pueden contaminarse con toxinas. El mercurio en particular juega un papel en esto porque el veneno nervioso peligroso reacciona en el cuerpo humano con enzimas vitales y puede inhibir sus efectos.

Sin embargo, la posible absorción de mercurio por el sushi es baja. Para muchos, el disfrute del pescado crudo se considera una comida de lujo y no termina en la mesa con demasiada frecuencia. Además, el salmón, la anguila, la trucha, el cangrejo y el pulpo se encuentran entre las especies que generalmente tienen un bajo contenido de mercurio.

Hasta ahora, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no ha visto ninguna razón para limitar el consumo de pescado (9).

Notas! Muchas criaturas marinas tienen un mayor contenido de mercurio. Los rellenos de sushi populares como el salmón, la anguila y el cangrejo, por otro lado, tienen bajos niveles de mercurio. Hasta el momento, EFSA no ve ninguna razón para limitar el consumo de pescado.

Sushi más inteligente

¿El sushi es saludable? Si sigue estos puntos, puede aprovechar al máximo el sushi:

  • Use arroz integral en lugar de arroz blanco (o mezcle medio arroz integral con medio arroz blanco)
  • Orden Temaki: la proporción de arroz es más baja aquí que con los rollos típicos
  • El pescado como componente principal: esto aumenta el contenido de clara de huevo (alternativamente, se puede pedir edamame, ensalada de wakame, sopa de miso o sashimi)
  • Sin salsas grasas: las salsas de queso crema y mayonesa proporcionan muchas calorías adicionales
  • Arroz en lugar de tempura: el sushi frito proporciona más calorías y saciedad
  • Ruede salmón, anguila y cangrejo en su sushi para mantener los niveles de mercurio lo más bajo posible
  • Solo ordene sushi al proveedor de confianza

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Conocimiento para llevar

El sushi es rico en proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3, vitamina D y yodo. Su nivel de salud también se puede aumentar usando arroz integral en lugar de arroz blanco y aumentando la proporción de pescado y verduras en el rollo de sushi: Hosomaki y Temaki, en los que el contenido de arroz se mantiene más bajo, son particularmente adecuados para esto. ¡Así es como el sushi es saludable !

Los rellenos de sushi con queso crema, salsas de mayonesa o componentes fritos deben evitarse para un disfrute "saludable", ya que agregan demasiadas calorías y grasas adicionales.

Para grupos de riesgo sensibles, la contaminación del sushi con bacterias y parásitos puede suponer un riesgo para la salud. Estos incluyen mujeres embarazadas, bebés lactantes, niños pequeños de hasta cinco años, ancianos y personas cuyo sistema inmunitario está debilitado por enfermedades o medicamentos.

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